La cuisson du pois chiche

Graine emblématique de la cuisine moyenne orientale, le pois chiche est une légumineuse à tout faire, jusqu’à ouvrir très récemment de nouvelles perspectives à la pâtisserie végétale. Longtemps je ne l’ai pas apprécié à sa juste valeur, alors que maintenant, je n’arrête pas de m’en servir, tellement il a d’atouts.

En retrouvant ce féculent de mes racines familiales, j’ai été d’abord confrontée à la cuisson du pois chiche. En effet, comme j’en utilisais peu avant, j’achetais des boîtes de conserve de pois déjà cuits. Mais en multipliant les recettes, j’ai vite constaté que cela me revenait trop cher. Or, le pois chiche est bon marché quand il est vendu sec ! J’ai donc commencé à cuire moi-même mes pois-chiche.

Qu’est ce que le pois chiche?

Le pois chiche, cette petite tête de bélier à cornes

Venu d’Asie Mineure, le pois chiche s’appelle Cicer arietum en latin botanique car il ressemblerait à un “pois à tête de bélier“, même si je lui trouve plutôt des airs d’une paire de fesses.

Plus sérieusement, le pois chiche est une légumineuse de la famille des fabacées (comme les fèves). Assez facile à cultiver, ses petits buissons aux fleurs rose pâle ne craignent que l’excès d’humidité ni le gel. Une fois transformées en fruits, les fleurs donnent des mini-gousses vertes contenant 2 à 3 graines: le pois chiche. On fait la récolte quand la plante est quasiment sèche et les gousses devenues beiges.

Il faut savoir qu’il existe 20 000 variétés de pois chiche ! mais qu’on tourne surtout sur 2 – 3 types, selon l’usage en grain ou en farine. En France nous cultivons essentiellement une graine moyenne appelée Kabuli. L’autre grand type de pois chiche est une petite graine de couleurs variées et ridée appelée Desi. C’est un pois chiche que l’on trouve plutôt en Inde. Les principales zones de productions en France sont au sud et à l’ouest mais on en produit un peu partout dans l’hexagone, à l’exception de la Bretagne, des zones montagneuses et du Nord.

En France, on produit des graines de pois chiche, et on les trouve sans problème dans les jardineries. Les graines de pois chiche se sèment en direct en poquets soit par 3 tous les 20 cm soit en ligne par 2 graines tous les 8-10 cm dès que la terre est chaude (avril-mai) ou sous abri dès février (il craint le gel). Le pois chiche lève en quelques jours, fleurit en juin et se récolte entre juillet et septembre. Si vous êtes dans le sud, vous pouvez les planter en automne pour les récolter en avril. Le pois chiche ne demande que peu de choses, pas trop d’eau et du soleil.

Les qualités nutritionnelles du pois chiche

Ce n’est pas pour rien que le plus chiche a autant de place dans la cuisine du Moyen Orient. Juge plutôt:

• 9% de la graine est constituée de protéines. Ce sont des protéines digestes
• 20 % d’amidon: un petit stock d’énergie
• 1 % de lipides : les graines que l’on consomme en France sont assez grasses pour une légumineuse.

Le tout pour une valeur nutritionnelle de 164 kcal les 100 g.

Comme toutes les légumineuses, le pois chiche a une action bénéfique sur l’équilibre du sucre dans le sang, le transit intestinal, le taux de cholestérol LDL. Riche en amidon résistant, il nourrit de manière significative les bactéries de notre flore intestinale, 15% de l’amidon du Pois Chiche ne se transformant pas en sucre lors de la digestion et étant disponible pour les bactéries de notre colon, le protégeant ainsi des risques de cancer. Il est en outre une excellente source de Manganèse, de Cuivre et de Folate (vitamine B9). Il est riche en fer et en zinc. Un vrai steak végétal, quoi!

La cuisson du pois chiche.

Comment cuire des pois chiche ?

Pour cuire des pois chiche, il faut passer par une étape indispensable : les faire tremper. En France, on a l’habitude des légumineuses à peau fine et à graine pas trop dur, comme les lentilles ou certains haricots secs qui ne se trempent pas préalablement comme les lentilles, les pois cassés ou les flageolets.

La cuisson des pois chiches se commence donc la veille de la cuisson :

1. Faites tremper les pois chiches pendant une nuit dans le double de leur volume en eau.
2. Le lendemain, verser les pois chiches sans sel avec de l’eau qui les couvre à plus d’1 cm dans une grande casserole.
3. Couvrez et faites cuire les pois chiches 45 minutes à couvert pour ne pas perdre d’eau.
4. Eteindre le feu, laisser à couvert et laisser gonfler les pois chiches 15 minutes au moins.

Les pois chiches sont prêts à être incorporés dans vos salades, vos recettes ou à être épluchés pour un houmous.

Comment éplucher les pois chiches ?

La peau des pois chiches peut être indigeste pour certaines personnes. Les éplucher paraît un sacerdoce car ils sont petits, mais en fait, cela peut être très rapide. Voici comment éplucher des pois chiches facilement :

1. Versez les pois chiches cuits dans un grand saladier rempli d’eau froide.
2. Frottez-les avec les mains, les peaux vont se détacher d’elles-mêmes et flotter.
3. Récupérez les peaux à l’aide d’un écumoire ou d’une passoire à thé.

Les pois chiches sont prêts à être utiliser sans leur peau. C’est l’un des secrets des meilleurs houmous, onctueux et légers.

Les recettes à base de pois chiche.

Comme je le disais, en temps que méditerranéenne, avec des racines syriennes, libanaises, corses, maltaises, italiennes et j’en passe, le pois chiche fait partie des socles de mon alimentation. On trouve bien entendu cette légumineuse dans la cuisine moyen-orientale, dans les recettes du nord de l’Afrique, mais aussi dans notre côte du sud de la France avec les socca par exemple.

Les recettes traditionnelles à base de pois chiche.

Peu utilisé en France et même en Europe, de façon traditionnelle, le pois chiche est clairement une plante méditerranéenne pour ce qui est de la consommation. Il a peu à peu conquis notre pratique culinaire, jusqu’à être pas mal consommé aujourd’hui. Ce n’est plus exclusivement le légume du couscous ou du houmous, les végétariens s’en étant emparés comme substitut protéique très efficace.

Quelle quantité de pois chiche crus par personne?

La quantité de pois chiche crus par personne dépend de la recette.

• Si ton plat est essentiellement fait de pois chiche, tu pèseras 75 g à 100 g de pois chiche crus par personne.
• Si ton plat contient beaucoup d’autres ingrédients, tu ne pèseras que 30 à 50 g de pois chiche crus par personne.

Les principales recettes traditionnelles de pois chiche sont :

• Le houmous, que j’adore : j’épluche les pois chiches avant de les mixer pour qu’il soit tout léger et lisse. J’ai deux recettes de houmous que j’utilise alternativement. Vous trouverez sur le blog le meilleur houmous, recette traditionnelle et le houmous facile, recette rapide, réalisé à partir de pois chiche en conserves.
• Les falafels: ces petits boulettes de légumineuses sont un concentré d’énergie et de saveurs.
• Les panisse ou socca ou farinata selon les régions : C’est une galette de pois chiche que l’on déguste telle quelle ou que l’on sert avec des condiments ou une garniture.
• La calentica : d’origine oranaise, ce flan à base de farine de pois chiche a totalement conquis les espagnols.
• Le Chana Masala : un curry entièrement à base de pois chiches.
• La soupe Harira, confort food par excellence : une soupe marocaine à l’agneau sera un régal au moment du ramadan ou quand on a besoin de se réchauffer.
• Les beignets pakora en Inde à base d’oignons ou d’aubergine et dont la pâte est confectionnée avec de la farine de pois chiches.
• Le dosa, un pain croustillant indien à base de farine de riz et de farine de pois chiches (en remplacement des urd, des haricots mungo à grain noir).
• Le cocido de garbanzo, en Espagne, à base de pois chiches, de poitrine de porc et de chorizo.

Mes recettes originales avec des pois chiches.

Je m’inspire beaucoup des recettes traditionnelles pour réaliser mes propres recettes. Des recettes traditionnelles de pois chiches mais aussi des recettes traditionnelles à base de viande. Car le pois chiche est une viande qui s’ignore. c’est pour cela, qu’avec le blé en semoule ou en pâte, il est un des socles de l’alimentation méditerranéenne et qu’avec le riz, il complète en protéines les recettes indiennes.

Sa richesse en protéines et en oligoéléments, sa saveur pas trop prononcé, font du pois chiche un excellent substitut à la viande dans les recettes végétariennes ou à végétaliennes.

J’ai défendu récemment les couleurs du pois chiche au Salon de l’Agriculture dans une recette qui végétalisait un classique de la cuisine du Nord par exemple : la carbonade végétale. La recette avait toutes les saveurs et les qualités nutritionnelles d’un plat de viande grâce à ce petit champion des féculents.

De bonne tenue à la cuisson, favorable aussi bien à la dégustation chaude ou froide, j’ai découvert depuis quelques années, toutes les possibilités de ce pois magique dans mes recettes vegan.

Mes recettes salées aux pois chiches :

• Galettes de pois chiche aux épinards : une recette vegan et sans gluten.
• La Carbonade végétale : une carbonade selon la tradition du nord, mais sans viande. Elle n’est pas vegan car elle contient du miel.
• Flans de pois chiche au caviar d’aubergine. Un flan moelleux en portion individuelle ou en grand format.
• Tajine de pois chiche aux oeufs durs : une recette simple et végétarienne.
• Salade pois chiche à la grecque : comme une salade grecque avec des pois chiches. Un plat complet végétarien pour l’été.
• houmous de carottes au cumin : un “vrai” houmous puisqu’il y a des pois chiches dedans. Les carottes sont cuites à la vapeur et assaisonnées de cumin. Un régal.

L’eau du pois chiche, ingrédient magique de la pâtisserie vegan

Découvertes il y a peu, les propriétés de l’albumine de l’aquafaba ou eau de pois chiche comme émulsifiant m’a permis de réaliser des desserts végétaliens sans oeufs comme la mousse au chocolat ou la meringue de la pavlova aux fruits exotiques.

Il n’est pas costaud, ce petit pois chiche ? Bien d’autres recettes sont possibles, et je ne manquerai pas d’enrichir ce post au fur-et-à-mesure…